La resiliencia es la capacidad del ser humano para afrontar una situación traumática y salir fortalecido. Es la actitud de reaccionar positivamente a pesar de las dificultades y la posibilidad de construir basándose en las fuerzas propias. Es la capacidad de usar la experiencia de situaciones adversas para proyectar el futuro.

Áreas de la resiliencia

En la resiliencia hay cuatro áreas que interactúan: los recursos internos (Yo tengo), las fortalezas intrapsíquicas y habilidades interpersonales (Yo soy) y las habilidades sociales (Yo puedo). Cada una de estas áreas agrupan factores resilientes como la autoestima, la confianza en sí mismo y el entorno, la autonomía y la competencia social.

“Todo ser humano tiene el potencial de la Resiliencia”

¿Cómo evoluciona la resiliencia?

Los elementos constitutivos de la resiliencia evolucionan a través del ciclo vital pasando de ser comportamientos intuitivos en la infancia, a agudizarse y ser deliberados en la adolescencia, hasta ser introyectados en la conducta propia de la edad adulta.

La resilencia puede variar a través del tiempo en función del ambiente y las circunstancias en las que se encuentra la persona.

Perfil de una persona resiliente

• Prestan servicios a otros o a una causa
• Emplea estrategias de convivencia, es asertivo, controla sus impulsos
• Es sociable
• Tiene sentido del humor
• Tiene un fuerte control interno frente a los problemas
• Manifiesta autonomía
• Ve positivamente el futuro “Todos tenemos un pasado, pero este no puede nublar nuestro presente porque de él depende nuestro futuro” “si no hubiéramos pasado por lo que hemos pasado, no seriamos lo que somos”
• Es flexible
• Tiene capacidad para aprender y conectar los aprendizajes
• Capacidad para auto motivarse
• Percibe competencias personales
• Tiene confianza en sí mismo

Conclusión

La resilencia puede ser fomentada, se funda en una interacción de la persona con el entorno, no es una capacidad absoluta ni estable, toda persona tiene la capacidad de desarrollar y expresar resilencia.

En Avanza Gabinete de Psicología nuestros psicólogos pueden ayudarte a potenciar tus capacidades resilientes, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

La entrada ¿Cómo desarrollar la resiliencia en tiempos de COVID-19? se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

Consiste en estimular y mantener las capacidades cognitivas existentes, con la intención de mejorar o mantener el funcionamiento cognitivo y ralentizar el deterioro cognitivo que se produce con él transcurso de los años.

En las personas mayores con algún tipo de demencia, lo más importante es que al trabajar sobre las capacidades residuales (las que aún conservan) de la persona (y no las que ya ha perdido), se logra evitar la frustración. Todo esto contribuye a una mejora global de la conducta y estado de ánimo, como consecuencia de una mejora de autoeficacia y autoestima de la persona.

Son muchas las actividades que podemos encontrar diseñadas para estimular las capacidades cognitivas. Estas actividades están normalmente diseñadas para ser trabajadas dentro de un contexto terapéutico donde se va acompañando su realización por un profesional que guie la ejecución.

Áreas de intervención

A continuación, se describen las distintas áreas sobre las que se interviene y la importancia de las mismas en nuestra cognición:

Atención

La atención es la aplicación voluntaria de la actividad mental a un determinado estímulo. Esta capacidad se trabaja para mejorar y mantener la capacidad de concentración y atención de la persona y su nivel de alerta. Normalmente se usa cualquier actividad en la que el paciente deba mantener la concentración en uno o varios estímulos.
Se suele presentar de manera escalonada tanto en el tiempo de atención, como en los estímulos-objetivos.

Funciones ejecutivas

Son habilidades cognitivas que son autodirigidas y son necesarias para planificar, organizar, guiar y revisar el comportamiento con el fin de alcanzar una meta. Entre las facultades trabajadas se encuentran el razonamiento, el control atencional y la toma de decisiones.
En este tipo de actividades se entrena la planificación temporal de la propia conducta y la capacidad de secuenciar y organizar la información.
Para ello, se busca que la persona clasifique los estímulos más relevantes mediante el razonamiento de la información presentada y tome decisiones sobre la prioridad de cada estímulo.
Esto requiere una compresión óptima del lenguaje abstracto.

Lenguaje

El entrenamiento cognitivo del lenguaje se trabaja desde tres aspectos fundamentales; la capacidad comunicativa, la expresión y la comprensión.
El entrenamiento radica en la denominación de objetos, la sinonimia y la antonimia, el uso de verbos, el orden gramatical correcto de las palabras (artículos, determinantes, preposiciones…).
Favorece la adquisición o refuerzo del vocabulario. Un ejemplo de actividad es el juego del “ahorcado” donde hay que adivinar una palabra eligiendo una a una las letras que la componen.
El uso del lenguaje es un factor socializador de primer nivel, por lo que un problema en el lenguaje puede conllevar dificultades en la vida diaria.
Es fundamental para poder comunicar lo que se necesita pero también para comprender lo que otros dicen.

Percepción

La percepción es el acto de recibir, interpretar y comprender las señales sensoriales que provienen de los cinco sentidos orgánicos.
Estimular la capacidad para identificar los objetos del entorno e interpretar el significado de la información.
Por lo tanto se pretende trabajar sobre el reconocimiento de las características más destacables de los estímulos (normalmente visuales); forma, color, contorno, tamaño…

Memoria

La memoria es la capacidad de codificar, almacenar y recuperar la información aprendida o experimentada. Se trabaja a través del aprendizaje, el mantenimiento y la recuperación de la información.
Dentro de la memoria se puede distinguir entre:
Memoria explícita o declarativa que es la más consciente, y que a su vez se puede distinguir la memoria episódica (recuerdo de los sucesos, experiencias… vividas) y la memoria semántica (vocabulario, significado de los objetos…).
En cambio, la memoria implícita o procedimental es aquella que hace referencia a las acciones aprendidas que se ejecutan de manera inconsciente.
Se suele trabajar sobre la memoria explícita.
Como ejemplo del trabajo en la memoria episódica sería “descubre la pareja”; descubrir parejas de objetos dibujados en cartas situadas boca abajo, teniendo que darle las vuelta de dos en dos y si no se encuentra una pareja, volverlas a dar la vuelta.
La memoria semántica se puede trabajar a través del emparejamiento de elementos asociándolos a la categoría a la que pertenecen.

Visoconstrucción

Integra aspectos viso-perceptivos, viso-espaciales, funciones ejecutivas y actividad motora.
Rehabilitar y entrenar la capacidad visoconstructiva, la grafomotricidad, control motor de la escritura, mecánica de la lectura y cálculo simple.
Se trabaja sobre de la capacidad de organizar y ejecutar los movimientos necesarios para planificar una serie de elementos en el espacio con el fin de formar un dibujo o figura.

Orientación

Es la capacidad de ubicarse dentro de un espacio (orientación espacial) y tiempo (orientación temporal). Además, dentro de este contexto se suma, la orientación personal, definida como la capacidad de integrar la información referente a la identidad personal (edad, estado civil…).
Se trabaja la capacidad de situarse dentro de cada momento o situación, por lo que es importante saber discriminar los aspectos destacables del entorno (espacio) y del momento (tiempo) para ajustar la conducta, por ejemplo, desayunar por la mañana o acostarse por la noche.

Praxias

Son habilidades motoras o movimientos organizados que se han ido adquiriendo para llevar a cabo un objetivo.
Al realizar cualquier actividad con algún componente motor, recurrimos a las praxias. Esta habilidad de ejecutar un movimiento se utiliza en múltiples tareas como vestirse, sonreír, hablar… lo que además conlleva un conocimiento de las funciones de los objetos o herramientas que se deben usar para realizar la actividad.
Por lo tanto, una incapacidad para realizar este tipo de acciones se conoce como apraxia.

Gnosias

Es la capacidad de utilizar los sentidos para reconocer información que ha sido aprendida previamente. En este caso, se distingue una gnosia por cada canal sensitivo (gnosias visuales, gnosias auditivas, gnosias táctiles, gnosias olfativas y gnosias gustativas) aunque también hay gnosias que combinan varios canales (esquema corporal).
Las gnosias forman parte del reconocimiento de la información que se obtiene en todos los aspectos, ya sea reconocer una cara o identificar una canción.
Dependiendo de la gnosias que se desee trabajar podremos aplicar actividades específicas, por ejemplo para trabajar una agnosia visual, se puede presentar imágenes incompletas para que la persona los reconozca.

Cognición social

Este concepto se relaciona con la forma en la que se da sentido a la información a través de los procesos cognitivos y emocionales propios que influyen en la forma de interpretar, analizar y recuperar la información del entorno.
Trabaja sobre la experiencia en las relaciones sociales de la persona y sobre la información que tras su experimentación queda: interpretar emociones, ponernos en el lugar del otro… Por ejemplo poner una serie de imágenes con rostros que expresan emociones y pedirle que las identifique.

Ante ciertas dolencias, no podemos hacer más que paliar los síntomas y procurar que la enfermedad retrase su avance. No obstante, este tipo de actividades son recomendables aún no existiendo ninguna enfermedad, ya que el cerebro como cualquier músculo, necesita entrenamiento para mantenerse en forma.

Juan Miguel San Martín. Psicólogo sanitario

La entrada <h2>Estimulación cognitiva</h2> <h4>Entrenamiento del cerebro</h4> se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

La técnica de las autoinstrucciones positivas es una técnica complementaria en cualquier programa de terapia cognitivo conductual.
Se trata de dirigirnos a ese lenguaje interno, a veces negativo, que da origen y mantiene los trastornos emocionales, ya sean depresivos, ansiedad o una combinación de ambos.
Con la técnica de las autoinstrucciones positivas usamos a nuestro favor ese lenguaje interno para tratar y prevenir los trastornos emocionales. Se trata de hablarnos a nosotros mismos de manera positiva, o bien utilizarlas para indicarnos a nosotros mismos, como actuar o afrontar situaciones difíciles que provocan ansiedad.

Importancia de las autoinstrucciones positivas

Esta técnica es muy adecuada cuando la persona se habla de manera muy negativa con frases del tipo: “no lo voy a conseguir”, “voy a hacer el ridículo”, “yo no puedo”, etc. Si las autoinstrucciones son negativas lo más probable es que evitemos la situación, pero si nuestro autodiálogo es positivo, resulta un refuerzo y una motivación para hacer frente a las dificultades.
Las autoinstrucciones positivas nos ayudan a afrontar las situaciones problemáticas, conservar un grado de control adecuado y aumentar la satisfacción personal. Se trata de manejar nuestro lenguaje interno, antes, durante y después de una situación problemática. Si no controlamos nuestro lenguaje interno, este se producirá de todas formas, y lo más probable es que lo haga en términos negativos: “no lo voy a conseguir”, “no puedo hacerlo”, “seguro que me sale mal”, etc.
Tenemos que combatir ese dialogo y volverlo más positivo para nosotros, de tal manera que cuando tengamos que afrontar una situación que nos produzca emociones negativas (ansiedad, ira, malestar, etc.), utilicemos las autoinstrucciones para guiar nuestra conducta, y afrontar la situación de la mejor manera posible: «Todo va a salir bien, tranquilo, respira, tú puedes”, “Si te calmas y piensas darás con la solución”, “Puedo hacerlo, lo voy a conseguir”, “Has manejado situaciones perores, lo vas a hacer bien”.

La técnica de las autoinstrucciones positivas

Debemos actuar en tres fases:

1. Cuando afrontamos la situación y empezamos a sentir malestar, esta es la señal para centrarnos en nuestro lenguaje interno, evitando ese lenguaje negativo, sustituyéndolo por las autoinstrucciones positivas:
   “ponerme nervioso no me ayuda”, “todo saldrá bien”, “ya lo he hecho bien otras veces”, “respira, relájate”, etc.
2. Durante el afrontamiento de la situación, nos guiaremos con nuestras autoinstrucciones positivas (debemos hacer un listado de nuestras propias autoinstrucciones y memorizarlo):
   “voy a mantener el control”, “puedo hacerlo, lo estoy haciendo bien”, “no va a pasar nada”, “concéntrate en lo que estas haciendo”, “si me equivoco, tampoco pasa nada”, “no es tan terrible si no sale, lo puedo intentar otra vez”, “puedo manejar la situación”.
3. Después de afrontar la situación, debemos elogiarnos por haber controlado la misma, hayamos tenido éxito o no:
   “Lo he hecho bien”, “he controlado”, “he podido manejar mi ansiedad”, “aunque no ha salido he logrado controlarme”, “la próxima vez lo lograré” “me he esforzado”, “no ha sido tan terrible”, “me he enfrentado a mi problema sin evitarlo”, etc.

Debemos crear nuestras propias autoinstrucciones, aprenderlas, habituarnos a ellas con práctica, práctica y más práctica, sin darnos cuenta llegará el momento en que salgan de manera automática.

Avanza Gabinete de Psicología
J. Miguel San Martín. Psicólogo sanitario

La entrada Autoinstrucciones positivas se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

Evaluación del dolor crónico: la evaluación del dolor viene determinada por el hecho de que nadie puede conocer el dolor de otra persona, ya no se trata de que una misma dolencia afecte de manera diferente a diferentes personas, sino que una misma persona puede padecer intensidades diferentes de dolor en función del momento de día, realización de diferentes conductas etc.
Esto se traduce en la imposibilidad de utilizar técnicas de medición objetivas para la evaluación del dolor y en la necesidad de recurrir a procedimientos de evaluación que impliquen la información por parte del propio sujeto que lo sufre.
Los parámetros más utilizados suelen ser la frecuencia y la duración, pero fundamentalmente la intensidad del dolor.
También es necesario evaluar las variables o factores relacionados con el dolor que suelen ser:
• Variables psicofisiológicas.
• Variables conductuales: incluyendo conductas de dolor, medidas de incapacidad funcional, interferencia en el nivel de actividad, estilo de vida, estrategias de afrontamiento al dolor etc.
• Variables cognitivas: actitudes y creencias sobre el dolor, percepción de la autoeficacia, pensamientos ante el dolor, etc.
• Variables emocionales: ansiedad, depresión, miedo, ira, etc.
• Variables psicosociales: apoyo social, recursos sociales, etc.

Tratamiento del dolor crónico: el dolor crónico es quizás uno de los trastornos psicofisiológicos en los que el abordaje cognitivo conductual se ha demostrado más eficaz, normalmente mediante programas multidisciplinares.
Los fármacos no son incompatibles con el tratamiento psicológico, aunque el consumo excesivo de fármacos provoca problemas de tolerancia adicción y aparición de efectos secundarios, en ocasiones graves. En este sentido es frecuente la utilización de placebos.
El dolor no puede abordarse directamente, no se disponen de técnicas que nos permitan reducir o eliminar el dolor directamente. Lo que sí se puede hacer es dotar al paciente de estrategias y recursos terapéuticos que le permitan actuar de una forma indirecta sobre el dolor. La idea que se debe transmitir es que el objetivo de la terapia es reducir el tiempo o la intensidad en que el dolor está presente, pero actuando siempre en los momentos en que no hay dolor o éste tenga una menor intensidad.
En resumen, un abordaje psicoterapéutico del dolor crónico puede disminuir la frecuencia e intensidad del mismo y como consecuencia de esto aumentar la calidad de vida de la persona.

J. Miguel San Martín. Psicólogo sanitario.

La entrada Dolor Crónico se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

La entrada Relajación muscular progresiva se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

La entrada ¿Por qué soñamos? se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

Las relaciones interpersonales desarrollan un papel clave en el desarrollo de una persona. Obtener refuerzos sociales en nuestro entorno favorece nuestra adaptación al mismo y aumenta la calidad de vida.

Las relaciones interpersonales están presentes desde nuestro nacimiento hasta el fin de nuestros días, en cualquiera de los ámbitos en los que nos movemos. Nos permiten sentirnos competentes en las más variadas situaciones y obtener una gratificación social que nos aporta equilibrio y felicidad.

Compartir experiencias y empatizar

Necesitamos hacer nuevos amigos y mantener las amistades, compartir nuestras experiencias con los demás y empatizar con las que viven otros. Sentirse solo y aislado ocasiona un sufrimiento psicológico muy difícil de manejar para cualquier persona.

Todos necesitamos desarrollarnos en un entorno estimulante, que nos permita ir creciendo día a día. Un entorno que nos arrope y con el que nos sintamos identificados, tanto en el ámbito familiar, como en el social es necesario un clima que permita a cada persona beneficiarse del contacto con sus semejantes.

Habilidades sociales y asertividad

Entre las habilidades sociales que aprendemos desde niños se encuentran las destrezas para hacer amistades y para abordar los sentimientos. Acciones como presentarse, establecer una conversación, participar en actividades comunes, pedir u ofrecer ayuda, hacer cumplidos o disculparse, así como expresar afecto, son básicas para poder comunicarnos de manera satisfactoria en nuestro entorno más inmediato.

Asimismo, desde pequeños se nos debe enseñar otras técnicas, como el autocontrol, pedir permiso, saber responder ante signos de hostilidad, evitar problemas o abordar situaciones algo más límites, como un problema, una discusión, una acusación o una negociación.

Las habilidades sociales se aprenden, se modifican y se perfeccionan. Un estilo de comunicación asertivo nos permite expresar sentimientos, ideas y opiniones, defendiendo nuestros derechos y respetando los de los demás.

La utilización del estilo de comunicación asertivo hace que la persona resuelva habitualmente los problemas que se encuentra en sus relaciones sociales, lo que le genera satisfacción y favorece el que se sienta a gusto con los demás y consigo mismo, incrementándose por este motivo su autoestima personal. En sus relaciones interpersonales, se siente relajada y con control, lo cual facilita la comunicación y por tanto, le ayuda a crear oportunidades a nivel personal y profesional.

Si las relaciones personales nos producen ansiedad debemos pensar en la posibilidad de ser tratados por un experto, quien nos ayudará a comunicarnos mejor a través de sencillas técnicas. El objetivo es convertirnos en unas personas abiertas y relajadas, capaces de disfrutar con todo lo bueno que los demás pueden ofrecernos.

J. Miguel San Martín. Psicólogo sanitario

La entrada <h2>La importancia de las relaciones interpersonales</h2> <h4>Apoyo social</h4> se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

Sin embargo, el dolor tiene una condición de subjetividad cuyo entendimiento puede abrir una vía para poder aliviarlo y mejorar la calidad de vida.

Factores que influyen sobre el dolor

No todos los dolores son iguales e incluso el dolor que uno sufre puede variar de un día a otro. El cansancio y los cambios emocionales, por ejemplo, pueden contribuir a intensificar el dolor.

Lo mismo ocurre cuando uno se concentra en el propio dolor, está deprimido o se encuentra en un estado de ansiedad.

Conociendo nuestro dolor

Por ello es muy importante que la persona aprenda, en primer lugar, a conocer el propio dolor, es decir, cómo varía en función de la actividad que se realiza (movimientos o acciones concretas), cómo le afectan los diferentes estados de ánimo, etc. Esto le ayudará a adaptar, su actividad, pensamientos y emociones de modo que se transformen en una actitud positiva que le permita controlarlo o aliviarlo.

¿Qué podemos hacer?

Hay que ser consciente, por tanto, que la propia mente desempeña un papel importante en la forma en que se percibe el dolor y la respuesta ante el mismo.

Hay que evitar que el dolor se constituya en el centro de nuestra vida y centrarnos en nuestro bienestar: disfrutar de actividades con familiares o amigos, hacer prevalecer el sentido del humor, hacer ejercicio regularmente (siempre que éste no aumente el dolor), seguir una dieta saludable, dormir y descansar lo suficiente, aprender técnicas de relajación, evitar aquellas actividades, movimientos o actitudes que intensifican el dolor, etc.

El apoyo terapéutico nos puede ayudar en gran medida.

Pero si mantener una actitud positiva ante el dolor es importante para aprender a controlarlo, no lo es menos establecer un plan de tratamiento que vaya más allá de la toma de medicamentos: masajes, fisioterapia, terapia de electroestimulación, aplicación de frío y calor, masajes, relajación, psicoterapia, etc.

J. Miguel San Martín. Psicólogo sanitario

La entrada <h2>Dolor crónico y calidad de vida</h2> <h4>Consejos paliativos</h4> se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

La tristeza, al igual que la alegría, forma parte de las emociones presentes en la vida de las personas. Experimentar tristeza es normal y debemos aceptarla como un sentimiento que nos permite elaborar determinadas situaciones vitales y nos facilita las adaptaciones y ajustes psicológicos necesarios para seguir adelante.

Cuando la tristeza persiste o adquiere más fuerza de lo que se considera normal, hay que poner manos a la obra y practicar una serie de hábitos sencillos para mantenerla a raya y evitar problemas mayores, como podría ser la depresión, que ya requeriría intervención profesional.

Psicología positiva

Desde hace algún tiempo, la psicología clínica dirige su atención no solo a las personas aquejadas de algún trastorno psíquico, sino también a conocer las características y los hábitos de vida de las personas mentalmente sanas. Ello sirve de modelo de trabajo destinado a prevenir estados emocionales perturbadores.

Hábitos para una buena salud emocional

Más concretamente, las personas que nunca han padecido depresiones mantienen unos hábitos de vida al alcance de cualquiera, que parecen protegerlos del desánimo. Estos comportamientos nos ponen sobre la pista de cómo evitar ese malestar psicológico. Veamos cuales son:

• Se trata de personas que fomentan y cuidan sus relaciones con los demás y reservan tiempo para reunirse con los que quieren, sean amigos, compañeros de trabajo o su familia.

• Realizan con frecuencia actividades que les satisfacen y que no siempre requieren esfuerzo personal o económico, como por ejemplo escuchar música, leer, tomar un baño caliente; seleccionan los programas de televisión, películas, obras de teatro, lecturas, en función de su contenido, evitando lo morboso, triste o que induzca a la desesperanza.

• Descansan diariamente lo suficiente, no solo durante el sueño, sino que hacen pequeñas pausas ante la fatiga durante la actividad diaria, tomándose un respiro.

• Practican con asiduidad algún tipo de ejercicio físico y tratan de evitar la vida sedentaria, según las posibilidades puede bastar un paseo diario de media hora.

• Comen lo necesario. Es decir «escuchan» a su cuerpo y lo atienden.

• Apuestan por la comunicación positiva, esto es, cuentan a los demás las cosas buenas que suceden a su alrededor o a sí mismos, en lugar de quejarse y hablar solo de lo negativo. No se recrean en dar vueltas a los problemas de forma obsesiva, por el contrario, piensan y se expresan en función de la búsqueda de soluciones.

• Se guardan de aquellas personas que tienen una visión pesimista y negativa de la vida y que solo hablan de problemas. Esto último es más importante de lo que parece ya que la tristeza es muy contagiosa.

Estos comportamientos «protectores» del estado de ánimo funcionan solo si se practican hasta incorporarlos a nuestra rutina diaria.

En cualquier caso, no requieren mucho esfuerzo, más bien proporcionan placer.

Merece la pena (o la alegría) intentarlo.

J. Miguel San Martín Rodríguez. Psicólogo Sanitario

La entrada <h2>Vacuna contra el desanimo</h2> <h4>Salud emocional</h4> se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.

El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico… todos estos son factores se entrelazan para crear patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una respiración más superficial.

Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante. Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con la respiración más completa.

Consecuencias de una respiración inadecuada

Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física.

¿Cómo se hace?

La respiración diafragmática es una técnica sencilla y eficaz para controlar la ansiedad. Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda, recostado en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengamos estímulos que puedan distraernos.
Aquí aprenderemos la técnica:

Primer ejercicio:
El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración.
Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.
Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.

Segundo ejercicio:
Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los mismos.
En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha el estómago.

Tercer ejercicio:
Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración.
Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo completo de la inspiración.

Cuarto ejercicio:
En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.

El tiempo de la espiración puede ser aproximadamente el doble del de la inspiración.

Al principio puede parecer un poco complicado, pero deteniéndose el tiempo necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados valen la pena.

Practicar y poner en práctica

Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien debe aclararse que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única forma para relajarnos mentalmente.

Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil para controlar las crisis de angustia o la ira.

Para el aprendizaje de ésta y otras técnicas de relajación póngase en contacto con nosotros. Avanza Gabinete de Psicología.

J. Miguel San Martín Rodríguez. Psicólogo sanitario

La entrada <h2>La respiración diafragmática</h2> <h4>Una técnica eficaz para controlar la ansiedad</h4> se publicó primero en Psicologos en Colmenar Viejo Madrid.