La relajación muscular progresiva (RMP) es una técnica de relajación profunda que se ha utilizado eficazmente para controlar el estrés y la ansiedad, aliviar el insomnio y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico.
La RMP consiste simplemente en tensar o contraer distintos grupos muscular de uno en uno, con una fase de relajación intermedia en la que se libera la tensión.
Los profesionales de la salud han usado la RMP en combinación con otras terapias estándar para el alivio sintomático de una serie de enfermedades, incluidos los dolores de cabeza, los dolores del cáncer, la hipertensión y los trastornos digestivos.
La técnica fue descrita por Edmund Jacobson en los años 30 y se basa en la premisa de que la calma mental es un resultado natural de la relajación física.
La RMP la puede aprender cualquiera y apenas requiere de 10 a 20 minutos al día de práctica.
Se recomienda contraer y relajar los grupos musculares de uno en uno y en un orden específico, que suele comenzar con las extremidades inferiores y acabar con la cara, el abdomen y el pecho.
La técnica se puede practicar sentado o tumbado y se debe procurar llevar ropa cómoda y estar en un lugar tranquilo, libre de toda distracción.
Pasos para la realización de la relajación muscular progresiva:
1. Mientras se inhala, contraer un grupo muscular (por ejemplo, la parte superior de los muslos) de cinco a 10 segundos.
2. Luego, exhalar y liberar, de pronto, la tensión en dicho grupo muscular.
3. Esperar unos 10-20 segundos para relajarnos y, a continuación, pasar al siguiente grupo muscular (por ejemplo, los glúteos).
4. Al aflojar la tensión, tratar de concentrarse en los cambios que se sienten cuando se relaja el grupo muscular. La imaginación puede ser útil combinada con la liberación de la tensión, por ejemplo, podemos imaginarnos que los sentimientos de estrés fluyen hacia el exterior de nuestro cuerpo mientras relajamos cada grupo muscular.
5. Trabajar, gradualmente, todo el cuerpo contrayendo y relajando los grupos musculares.
El aprendizaje y dominio de las técnicas de relajación es un elemento fundamental para el tratamiento de todo tipo de trastornos afectivos.
J. Miguel San Martín. Psicólogo sanitario
Relajación muscular progresiva
